"நீண்டநேரம் உட்கார்ந்திருப்பது புகைபிடித்தலை விட தீங்கானது"

 "நீண்டநேரம் உட்கார்ந்திருப்பது புகைபிடித்தலை விட தீங்கானது" (Sitting is the new smoking) என்ற வாக்கியத்தை நாம் அனைவரும் கேட்டிருப்போம். இது ஒன்றும் மிகைப்படுத்தப்பட்ட வார்த்தை அல்ல. நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தாலும், நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பது உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இதய நோய்கள் மற்றும் உயிரிழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பலர் ஒரு மணிநேரம் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்றுவிட்டு, மீதமுள்ள 8-10 மணிநேரத்தை அமர்ந்தே கழிக்கிறார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு நாள் முழுவதும் அமர்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளை ஒரு மணிநேரப் பயிற்சியால் மட்டும் சரிசெய்துவிட முடியாது என்கிறது அறிவியல்.

இதன் காரணமாகவே ஆப்பிள் வாட்ச் மற்றும் ஃபிட்பிட் போன்ற சாதனங்கள்"நாள் முழுக்க ஆபிஸில் உட்கார்ந்துகொண்டே இருக்கவேண்டாம். ஒவ்வொரு 45 நிமிடத்துக்கும் ஒரு 3 நிமிடம் எழுந்து நடங்கள்" என்கின்றன. ஆனால் 45 நிமிடம் வேலை செய்துவிட்டு, 3 நிமிடம் நடக்கும் சூழலிலா கார்ப்பரேட் உலகம் இருக்கிறது?

சீனாவின் ஜெஜியாங் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் பின்லாந்து பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களின் புதிய ஆய்வு ஒரு எளிய வழியைக் காட்டுகிறது: "ஆபிஸில் உட்கார்ந்து வேலை செய்யுங்கள். ஆனால் ஒவ்வொரு மணிநேரத்துக்கும் ஒரு முறை எழுந்து, மெதுவாக ஸ்ட்ரெட்ச் செய்துவிட்டு, ஒரு பத்து ஸ்க்வாட் (Squat) மெதுவாக அடியுங்கள். 3 நிமிடம் நடக்கும் பலனை இதுவே கொடுக்கும். அதன்பின் மீண்டும் ஆபிஸ் வேலையை பார்க்கவும்..."

ஸ்குவாட்ஸ் (Squats) ஏன் இவ்வளவு சிறந்தது?

உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ள தசைகள் (கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்) உடலிலேயே மிகப்பெரிய மற்றும் வலிமையானவை. இந்தத் தசைகளை இயக்குவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், குளுக்கோஸை உடல் சரியாகப் பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது.

அதாவது, இந்த பெரிய தசைகளை நாள் முழுவதும் அவ்வப்போது இயக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும்.

அதிக உடல் எடை கொண்ட 18 ஆண்களிடம் 8.5 மணிநேரம் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. அவர்கள் நான்கு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர்:

SIT: 9 மணிநேரம் தொடர்ந்து அமர்ந்திருப்பது.

ONE: ஒரே ஒரு முறை மட்டும் 30 நிமிடம் நடப்பது.

WALK: ஒவ்வொரு 45 நிமிடத்திற்கும் 3 நிமிடம் நடப்பது.

SQUAT: ஒவ்வொரு 45 நிமிடத்திற்கும் 3 நிமிடம் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது.

முடிவுகள்:

தொடர்ந்து அமர்ந்திருப்பதை விட, பிற மூன்றுமே சிறந்தது.

ஒவ்வொரு 45 நிமிடத்திற்கும் நடப்பது அல்லது ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது சாப்பிட்ட பிறகு ஏறும் சர்க்கரை அளவை வெகுவாகக் குறைத்தது.

ஒரே ஒரு முறை 30 நிமிடம் நடப்பதை விட, அவ்வப்போது செய்யும் நடைப்பயிற்சியும் ஸ்குவாட்ஸும் அதிக பலன் தந்தன.

ஒவ்வொரு 45 நிமிடத்திற்கும் 3 நிமிடம் நடப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எழுந்து நின்று கால்களை நீட்டி, நிதானமாகச் சில ஸ்குவாட்ஸ் செய்தாலே போதும்.

இதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

* இரத்த சர்க்கரை அளவு சீராகிறது.

* தசைகளின் புரதச் சேர்க்கை (Protein Synthesis) அதிகரிக்கிறது.

* கால் தசைகள் வலுவடைகின்றன.

* வேலை பாதிக்கப்படாமல் அமர்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கலாம்.

---

## பாதுகாப்பாக ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது எப்படி?

1. முதலில் உடலை நன்றாக ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும்

2. அதன்பின் தேவைப்பட்டால் ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

3. நிதானமாக, முழுமையாகக் கீழே அமரும் நிலைக்கு வரவும். (Ass to the grass)

4. பின்பு மெதுவாக மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும்.

5. இதை 10 முறை செய்யவும்.

6. முடிந்தால் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

இப்போது மீண்டும் உங்கள் வேலையைத் தொடங்குங்கள் — அதிக ஆற்றலுடனும், சிறந்த ஆரோக்கியத்துடனும்!